Cara Memilih Beban Dumbel yang Pas untuk Pemula: Biar Nggak Salah Mulai!

Halo, saya Coach Eko.

Waktu pertama kali mulai olahraga angkat beban, saya juga sempat bingung: “Dumbel yang pas buat saya itu beratnya berapa, sih?”

Kalau terlalu ringan, takutnya nggak ada efek. Tapi kalau terlalu berat, bisa cedera duluan.

Nah, di artikel ini saya mau bantu Anda memahami cara memilih beban dumbel yang tepat, apalagi kalau Anda masih pemula dan baru mulai latihan di rumah. Yuk, kita bahas bareng-bareng.

---

Kenapa Harus Pilih Dumbel yang Pas?

Memilih berat dumbel yang sesuai sangat penting untuk:

• Menghindari cedera otot dan sendi
• Memaksimalkan hasil latihan
• Menjaga teknik gerakan tetap benar
• Membangun progres latihan yang aman

---

Panduan Umum Memilih Beban Dumbel

1. Kenali Tujuan Latihan Anda

Pertama, tanyakan dulu: Anda mau latihan untuk apa?

• Untuk toning/mengecilkan & membentuk otot? → Pilih dumbel ringan–sedang, lakukan repetisi lebih banyak (12–15 kali).
• Untuk menambah kekuatan & massa otot? → Pilih dumbel lebih berat, repetisi 6–10 kali.

Contohnya:

• Wanita pemula bisa mulai dari 1–3 kg
• Pria pemula bisa mulai dari 4–6 kg

Ini bisa disesuaikan tergantung kondisi tubuh masing-masing, ya.

---

2. Gunakan Aturan 12–15 Repetisi

Coba ambil dumbel dan lakukan satu gerakan latihan (misalnya: bicep curl) sebanyak 12–15 kali.

• Kalau Anda bisa lebih dari 15 kali dengan mudah, berarti dumbel terlalu ringan.
• Kalau Anda baru sampai 4–6 kali sudah gemetar atau bentuk gerakan berantakan, berarti dumbel terlalu berat.
• Dumbel yang pas adalah yang membuat Anda bisa menyelesaikan 12–15 repetisi dengan usaha maksimal di repetisi terakhir, tapi teknik tetap aman.

---

3. Pertimbangkan Jenis Gerakan

Setiap gerakan melibatkan otot yang berbeda. Artinya, Anda mungkin perlu dumbel dengan berat berbeda untuk latihan berbeda.

• Untuk otot besar seperti kaki atau dada, Anda bisa angkat beban lebih berat.
• Untuk otot kecil seperti bahu atau lengan, pakai beban lebih ringan.

Contoh:

• Squat pakai dumbel 5–8 kg
• Shoulder press cukup 2–4 kg

---

4. Gunakan Dumbel Adjustable (Bisa Diatur Beratnya)

Kalau Anda latihan di rumah, saya sangat rekomendasikan beli dumbel adjustable. Lebih hemat ruang dan bisa disesuaikan seiring kekuatan Anda meningkat.

---

Pengalaman Saya

Waktu saya mulai latihan di rumah, saya pakai dumbel 4 kg. Untuk beberapa gerakan terasa pas, tapi untuk push press atau squat, rasanya kurang menantang. Akhirnya saya beli dumbel adjustable, dan itu jadi investasi terbaik buat latihan saya.

Setiap beberapa minggu, saya naikkan sedikit-sedikit beratnya. Itu yang bikin progres saya terasa dan nggak stagnan.

---

Kesimpulan

Memilih beban dumbel itu bukan soal siapa yang paling kuat, tapi siapa yang paling paham tubuhnya sendiri. Mulai dari yang ringan, jaga teknik, dan naikkan berat secara bertahap. Ingat, yang penting konsisten.

Kalau Anda bingung mulai dari mana, saya dan Coach Rena juga buka program coaching online yang bantu Anda atur pola makan, olahraga, dan pilih beban latihan yang tepat — langsung dari rumah!

Yuk, mulai perjalanan sehat Anda bareng kami. 💪

Karena tubuh sehat itu bukan hasil instan, tapi hasil dari langkah kecil yang konsisten.

Salam sehat dan semangat,
Coach Eko